野菜ジュースって飲む意味あるの?おすすめ野菜摂取方法を探る

こんにちは、Ichi先輩@Abstract1Life)です!

過去記事を読んでもらえれば分かるんですが、私って「不健康」なんですよね。体質もそうなんですが、食生活がわりと終わってる感じもあるので何とか改善したいなと思っていました。

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そんな私にちょっとした仕事のお礼という事でなすさん@nasu66com )という方から、野菜ジュース(KAGOME 野菜生活100 紫の野菜)を送っていただいたので最近毎日飲んでいるんですが、ふと思ったんですよね。

野菜ジュースって飲む意味あるの?

疑問に思うと調べずにはいられない性分なので、そもそも野菜を食べる意味って何なのか?どんな風に摂取するのがおすすめなのか?ということを含めて考えてみました。

結局…野菜ジュースって飲む意味あるの?

多分ココがイチバン気になるポイントだと思うので、まず最初にお答えしておくと「意味はあります!」ということです。単なるジュースでは無いんですよ!

ただし、野菜ジュースを飲んでいても、それとは別に普通に野菜も食べる必要があるよという感じですね。それでは詳しく内容をご説明していきます。

私なりの「野菜を食べる理由」仮説

まずは、野菜を摂取する理由・野菜ジュースを飲む理由などについて自分で疑問と仮説と書き出してみました。疑問として挙げたのは「なぜ野菜を食べる必要があるのか?」ということです。

なぜ野菜を食べる必要があるのか?

理由として考えられるのは大きく下記の2つかなと考えました。

理由1:野菜を食べることで他の食品の摂取量が減るから(生活習慣病のリスク減)

1つ目の理由はある意味副次的な効果ですが、野菜を食べることによって他の食品を摂取する予定だったスペースを埋めてしまって、結果として他の食品の摂取量が減ることで余分な栄養の摂取量自体を減らすことが出来るんじゃないかという事です。

つまり、お肉とかご飯・甘いものを食べるよりも野菜食った方が太ったり・血液がドロドロになったりしないよねという理由ですね。

育ち盛りの若い人や全体の摂取量が減少しがちな高齢者はともかく、青年から中年の人は基本的に栄養を取りすぎな場合が多いので、適度に野菜の様な「栄養の無いもの」を食べる事で調整するべきだという事ですね。

MEMO

たまに野菜の事を「ヘルシー」だと勘違いして、高齢者にやたら野菜を食わせようという人がいますが、摂取できる量が少ない分、栄養の無い野菜ばっかり食わせていたら死にますよ。ちゃんと肉・魚食べてもらいましょうね。


理由2:他の食品では得られない栄養素が得られるから

2つ目の理由は、お肉やお米からは摂取出来ない栄養素・摂取しにくい栄養素が野菜から得られるからという事です。

先ほど野菜の事を「栄養の無いもの」と言いましたが、単純にエネルギーになりにくいという事で、体内のバランスを保ったりするのに必要な栄養素は豊富に含んでいます。野菜を食べるメインの理由は、野菜でしか得られない栄養素を得られるからというのが濃厚だと思います。

野菜・野菜ジュースに関する2つの疑問点

1.推奨されている野菜350gってどんな野菜食べてもいいの?

野菜を350g以上食べるという事が明言されたのは厚生労働省の「健康日本21」という指針です。

循環器疾患やがんの予防に効果的に働くと考えられているカリウム・食物繊維・抗酸化ビタミンなどの栄養素を日常生活の中で取り入れるためには350g~400gの野菜が必要なので、この1日350g以上の野菜を食べることが推奨されているワケですね。

さらに、カルシウムを摂取する為に、乳製品・豆類に加えて、緑黄色野菜を120g食べることが推奨されているので、内訳として、緑黄色野菜に加えて230g以上の野菜を食べれば基準としての野菜摂取量は満たせます。

つまり、どんな野菜を食べてもいいワケじゃなくて、緑黄色野菜120g+その他の野菜230g以上を食べるのが望ましいという事です。

厳密にいえば、緑黄色野菜もその他の野菜も何を食べてもいいってワケでもないですが、大体の基準としてこの量を食べていれば必要栄養素を摂取できるだろうという推定なので、面倒な事を考えずにグラム数で食べるので問題ないと個人的には思います。

参考 健康日本21-栄養・食生活厚生労働省

2.普通に野菜を食べるのと野菜ジュース飲むのでどこが違うの?

個人的に仮説として考えたのは「何かしら栄養素が失われちゃうんじゃないか?」ということだったんですが「そもそも野菜でしか取れない栄養素って何なの?」と思って、私も専門家じゃないので詳しそうな方に聞いてみました

Ichi先輩

みるおかさん、よろしくお願いします!
よろしくお願いします!

みるおか

みるおか(@miru_oka87 :食品メーカー技術系の人。食品工学が専門。 ヨーグルトと納豆をよく食べる。 学生時代は微生物や食品衛生を専攻。

Ichi先輩

野菜ジュースって飲む意味あるのかなって考えていて、直接野菜食べるのとジュースで飲む違いって何ですかね?
他の食材にない野菜のメリットは、不溶性と水溶性の食物繊維と、ビタミン・ミネラルで、野菜ジュースにすることで多分濾過まではされないと思うけど、舌触りが悪くならない範囲で、食物繊維が除かれるのはあると思いますね。

みるおか

あとは、破砕や加熱、保存などの工程で、どこまでビタミンが壊れずにいるかということかな。

みるおか

Ichi先輩

ふむふむ。
フルーツジュースにありがちな還元濃縮タイプでは、糖分の摂りすぎにつながるとも言われてますね。純粋な野菜ジュースではあまり関係ないけれども。

みるおか

あとは、野菜ジュースの製造工程でもし野菜の一部(皮など)が除去されるなら、その部分に特徴的な栄養分は取れない。などがジュースにした時のデメリットかな?

みるおか

Ichi先輩

そうなんですね。アドバイスありがとうございます。

野菜ジュースにしてしまうと本来野菜から得られる栄養素が得られない可能性もあって、特に気をつける部分としては、不溶性の食物繊維が取れないということなんですね。あと、果実も混ざっているジュースだと無添加でも意外とショ糖が多いので注意ですね。

成人の目標摂取量は1日あたり食物繊維 18〜20gとされており、不溶性:水溶性=2:1となるように摂取することが理想です。

野菜350gとよく言われますが、これは野菜や豆類、海藻をバランス良く摂取すると食物繊維が15〜20g程度になりやすいだけであって、食物繊維の少ない野菜ばかり食べていても非効率です。

特に、キャベツ(1.8g/100gあたり)やきゅうり(同1.1g)、白菜(同1.3g)など、サラダや炒め物に使いやすいメジャーな野菜にはイマイチ食物繊維が含まれていないことも多いです。

参考 5分でわかる食物繊維の種類と効果:野菜350gで正しいレシピを作るにはItadaki Life

みるおかさんの記事にもあるように、どちらかというと不溶性の食物繊維の摂取量が多めの方が理想で、350gしっかりと食べても野菜の種類によっては不足しちゃうこともあるので、野菜ジュースだけじゃどう考えても足りないですよね。

まとめ:おすすめの野菜摂取方法

ここまで見てきたように、野菜ジュースだけでは摂取出来ない栄養素があって、特に不溶性の食物繊維の摂取が難しそうです。

ただし「野菜ジュース」にも本来野菜に含まれている栄養素はかなり含まれていて、体内への摂取のしやすさも含めてかなりおすすめの野菜摂取方法だと言えます。

野菜ジュースだけではなく食物繊維を含んだ野菜を3食の中で取り入れれば、推奨されている350gを満たさなくても、ビタミンやカリウムなどの観点からはそれなりに体内のバランスを取ってくれる気がしています。

気合を入れて、毎日野菜350gというとなかなか達成出来なくて反動で野菜を食べなくなってしまったりする人も多いと思うので、適度に野菜ジュースで自分を甘やかして、負担を減らしていくのが上手い野菜ジュースの活用法かなと思っています。

本当に野菜しか入っていない「1日分の野菜」などのジュースもありますが、個人的にダントツにおすすめなのは「KAGOME 野菜生活100 紫の野菜」です。本当に普通にぶどうジュースみたいで美味しいので、飲みすぎに注意して適度に自分を甘やかしてみてはいかがですか?